膝盖受伤如何健身？

您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。膝盖有伤的前提下有效锻炼膝盖，主要是增强关节肌肉力量的练习，从而增强膝关节的稳定性，一定程度上缓解关节疼痛，有助于保持双膝的健康。那膝盖有伤的前提下如何有效锻炼膝盖呢？下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。

1、直腿抬高

仰卧床上，腿伸直，将大腿伸直抬起30-45°，保持此姿势约5~10秒，然后放下，训练至肌肉有酸胀感为止。此法对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助，膝关节疼痛及肿胀也会慢慢减轻。

2、靠墙静蹲

背部贴紧墙，双脚分开，与肩同宽，位于身前45cm-60cm，接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖，做到肌肉有酸胀感为止（为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球）。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，从而提高膝关节的稳定性，它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

3、顶天立地

双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。以此锻炼腿部肌肉，并拉开关节间隙，对膝盖疼痛有缓解。

4、推墙运动

面向墙壁站立，一只脚在前，稍屈膝，一只脚在后，保持伸直，保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，双腿交换进行。

膝关节损伤好转后，可以进行下列的运动，有助于膝关节康复，增强膝关节的力量，增加膝关节的灵活性、稳定性，避免膝关节再次受伤。

1、游泳

蝶泳、仰泳、自由泳，但是不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉和韧带的锻炼，也可以增强体质，促进膝盖康复建议进行水中步行训练及游泳。

2、骑自行车

骑自行车对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用；同时可以刺激软骨自身代谢，增加四头肌的肌力，可使肌肉运动协调和肌力增强，有助于膝盖有伤患者减轻关节症状，对增强关节耐力及关节的稳定性有很大的意义。需注意：调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜；同时慢骑，车上不要载重，每天骑车时间不应该超过1小时。

3、平地散步

走平路会减少对膝关节的屈曲，在平坦的道路上缓慢步行，双腿要轻抬轻放，尽量伸屈，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩，同时避免膝关节骨面撞击，加重损伤。走路时间不宜太长，每日进行30～60分钟，步速可控制在每分钟60步。

运动高志医生提示您：根据膝关节受伤的部位不同，锻炼方法有所差别，上述锻炼方法，仅供参考，建议根据临床医生具体实行。

希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

今年42岁了，右膝盖和腰椎受过伤，在健身房选择什么健身方式比较好？

根据疾病的发病情况疾病的性质，我把你这个问题分为三类，分三种情况讲解

第一种情况，膝关节和腰椎受伤以后到目前还没有恢复，目前仍有膝关节和腰部的酸痛不适，这种情况我们不建议你运动，建议你休养，先把原来的毛病治疗好，再考虑健身的问题。比如说膝关节如果做磁共振，做出来是膝关节的半月板损伤，达到三度症状明显的，建议你暂时不要健身，对于半月板损伤，需要关节镜手术的，假如腰椎的磁共振做出来明显有腰椎间盘突出症，并且伴有下肢的酸痛麻木甚至跛行，而这种情况也是需要手术。当然，如果是轻中度症状明显，可以先考虑口服药物

第二种情况，对于膝关节和腰椎，假如膝关节是普通的轻度的膝关节炎，而不伴有膝关节其他的软组织，比如说半月板韧带损伤，腰部受伤也仅仅是腰的普通扭伤腰肌劳损等等，不伴有腰椎间盘突出症，症状比较轻微的，那这种情况是可以进行适当运动的，但是因为膝关节有膝关节炎，所以不建议你从事，举重，跑步等负重的这种运动，因为腰部有问题，也不建议你做弯腰的这种动作，尤其是弯腰挺举，负重的运动，还有就是仰卧起坐也不适合做，因为对于腰部有疾病的患者，仰卧起坐有时候会加重腰部的酸痛。可以把腰反方向弯，锻炼锻炼腰背肌。最简单的有三种方法，第一种方法站着肚子往前挺，第二种方法躺在床上，肚子往上挺，第三种方法趴在床上做小燕飞的动作。

第三种情况，膝关节和腰部受过伤，但是现在已经完全没有症状，膝关节也没有疼痛，腰部也没有任何疼痛，这种情况说明你受伤以后基本上已经完全康复了，那就可以做健身房的所有运动，但是有一点需要说明，如果哪个运动引起你的腰疼加重，膝关节疼痛明显，那暂停这个运动。

喜欢健身，但是怕膝盖受伤，怎么办？

你好很高兴回答你这个问题，首先你这个担心也不是没有道理的，也有这种情况会出现的，最近随着健身运动热潮不断，很多人也开始自己参与进来，跑步啊，游泳啊等等各种方式都有，什么21天瘦身训练营，什么一周瘦7斤等等各大健身场所也是五花八门的，花样也很多。但是不管哪种方式来健身，多注意细节，训练前做好准备活动，正确发力训练后积极做好肌肉拉伸放松，合理安排训练计划，基本你是不会受伤的。 第一步你在健身前要有个正确的认知，健身的本质是通过运动，让人的身体取得更好的体型，更好的身体机能，也是一种积极向上的生活方式，同时也可以像奥运会的口号一样，更快，更强，更高。现在对大部分的人来说，健身就是要减肥，尤其是女性，对男性来说我要增肌，胳膊变出，胸肌更发达等等。那么怎么样才能达到这种效果呢，首先你要去实践，想是想不出来的，还要有个好的方法方式，就像很多教练天天说的，科学训练防止受伤，你要采取一些对的适合你的方式方法。 第二步怎么做到科学训练防止受伤，训练时你要对自己的身体要有个了解，简单评估你现在的身体运动能力，适合多大的训练量，刚开始时适合哪种训练方式，先做什么后做什么，这块具体可以咨询健身教练。有的人体重很大一上来就跑步，不管会不会跑，发力对不对，这种情况时间长了肯定会受伤的，还有一些人看人家练一个动作，比如杠铃深蹲，他也去模仿别人训练，也不知道膝盖怎么控制，腰怎么控制，呼吸怎么样，上去就蹲，这样肯定会受伤的，所以我们在训练前期要学习一些动作怎么做的，比如我要练腿，哪些动作是训练腿部肌肉的，怎么发力，你现在适合多大重量，怎么呼吸，一组做多少个，这些基本知识还是要学习一下的。只有动作发力都对了，训练才会有效果，不然和干体力活没啥区别。还有一些人也会练一点了，每次练完就直接回家走了，不做肌肉的拉伸放松，这样时间长了也会造成肌肉损伤，这种人可能和同伴一起练的时候还产生攀比心理，比如你推50公斤，我推60公斤，往往这样也会造成肌肉关节的拉伤。真正会健身的人是不会给自己练伤的，我们大部分人都不是专业运动员，不需要像运动那样去训练，他们是要打破自己的极限运动的，我们做到强身健体就可以。 所以你大胆去健身吧，合理安排好自己的训练计划，注意休息，健身前期好好学习一些基础健身知识，训练完做好肌肉放松，注意营养均衡，肯定不会受伤的，或者你找个私人教练，让他一对一的给你指导，一定不会让你受伤的，训练效果还好，见效快，加油你一定可以的！健身都需要练对最重要！

想练腿，但膝盖之前爬山受过伤，做深蹲有点疼，怎么办？

想练腿，但膝盖之前爬山受过伤，做深蹲有点疼，怎么办？

不正确的运动姿势，很容易给膝盖过多的压力，造成不必要的损伤。那么，如果你正处于膝盖伤痛阶段，又想练腿，需要怎么做呢？下面我会分享两种方法，希望能帮助到你。

1.硬拉

我们都知道，硬拉主要是发展我们下背部力量的重要动作，正确的硬拉姿势，可以保证力量能够能够通过躯干进行传递。所有的躯干肌肉——腹肌，腹斜肌，肋间肌和上背部，下背部的所有后链肌群。如果伤病使你不能进行深蹲的话，硬拉也可以作为一种腿部的练习动作。作为腿部练习，硬拉并没有深蹲那样有效，因为硬拉的起始姿势的髋部深度不及深蹲。而这也是为什么，当膝关节或者髋部伤病让深蹲变得太困难或者痛苦的时候，举重者能练习硬拉的原因。这能让你在伤病的恢复的同时至少能做一些腿部的训练动作。

2.低杠深蹲

深蹲主要分为低杠深蹲，高杠深蹲和前深蹲。我们在健身房，大多数的人都在做高杠深蹲，也就是把杠铃放置在斜方肌较高的位置，这样会使我们的背部与水平面的夹角趋近于垂直，这样我们的膝盖会前伸很多，在蹲起过程中，更多的来用股四头肌来发力，从而会让膝盖承受过多压力。

我们可以换成低重量的低杠深蹲，低杠深蹲的杠铃放置在斜方肌下方一点的位置，这样我们的背部更趋近于水平的夹角，蹲起时，主要是利用我们的髋部发力，这样膝关节不至于承受很多的压力。注意训练的时候，用髋部主动发力将身体拉起，而不是用膝部伸直的方式来起身(如下图)

膝盖因为以前运动受过伤，怎样调理？

膝盖是损伤也分很多种，不能一概而论。

1.半月板损伤——这种损伤的恢复很缓慢，并且容易复发，一般不建议再进行大强度运动。

2.韧带组织损伤——这种损伤需要静养，伤好之后对运动能力没什么影响。

3.骨组织磨损——这种损伤是长年累月或者过度运动形成的，并且很难完全恢复，一般不建议再从事运动行业。

4.积水——膝盖里因为多次受伤，组织液渗出积留在膝盖里，这种损伤平时没什么事，但运动量一大，膝盖就会痛，并且完全置之不理的话很有可能在以后发展成风湿之类。建议你首先弄明白自己的膝盖损伤类型，并且明白自己的损伤程度。注意膝盖损伤之后最好不要受潮。另外，膝盖受伤是不能靠腿部训练恢复的，如果锻炼方法不当，反而会加重膝盖的伤痛。希望我的回答对你有所帮助。

脚裸和膝盖受过伤，不能跑步和剧烈运动。用什么方法可以减肥？

腿部关节受过伤，不能跑步，该怎么减肥？

踝关节、膝关节、髋关节，这些关节部位受伤后，就不能再跑步，也不能做绝大多数的有氧运动了。就算没有关节受伤，体脂率高于28的超重人群，也一样不建议去跑步，或其他需要承受大量体重的运动，因为体重太大，超出了关节的承受范围。

不管是体重过大还是关节受伤，对减肥造成的困难是基本一样的，但是不要沮丧，因为只要你想做，办法总是比困难多的。

想减肥，首先要做的一件事应该是饮食控制，控制日常的饮食不需要使用任何关节，只要少吃点就行了。但是绝对不可以无限制的节食，因为过度的饥饿会让你无法持续下去，而且缺乏必须的营养会严重损害身体健康，没有健康就算瘦下来也没什么意义了。

我的建议是，首先逐渐减少一日三餐以外的零食，用一个月左右时间做到在三餐以外不吃任何东西为止，再逐渐减少主食，减到能吃七八成饱就行了。

饮食控制是减肥的主要手段，运动是辅助。不能跑步，不能剧烈运动，其实都无所谓，双手能动就去做杠铃卧推、哑铃弯举，腰椎没问题，就能做卷腹、做反向仰卧起坐。不能做有氧，就做无氧，都一样能加速能量的消耗，而且力量训练还能增长肌肉量，提升基础代谢率，躺着都能消耗更多热量。

而且，力量训练可以从非常低的重量开始训练，更容易做到循序渐进，更加轻松且安全。

不能跑步，也一样减肥。

做什么运动不容易伤到膝盖，还能瘦腿？

您好，很高兴回答您的问题。

做什么运动不容易伤到膝盖，还能瘦腿？

• 答：

实话说，膝盖是身体极易受伤的部位。由于我们的双脚支撑起了整个身体的重量，而膝盖恰好在整个支撑和移动的过程中又扮演着重要的角色。许多运动也都不可避免膝盖的参与，所以膝盖受伤很普遍。但我们也不会因为膝盖容易受伤，就选择不运动吧。特别对于想瘦腿又爱漂亮的女生，这不实际。

那么，对于爱漂亮的美眉做什么运动不容易伤到膝盖，还能瘦腿呢？

1.力量塑形：首选普拉提

• 普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程。如果您曾膝盖受过伤，练习普拉提对于膝盖周边肌肉的锻炼，有帮助功能康复哦。很多专业的运动员也会通过练习普拉提来避免运动损伤。
• 当然普拉提除了有康复作用，对女性群体还有很好的塑形效果。它的运动强度不像健身动作那么剧烈，却融合了瑜伽、芭蕾、健身等运动的优势，既有柔韧的部分又有力量的部分，优雅的动作还特别提升女性气质哦。而且在家有一张瑜伽垫就可以开始练习，是不是特别方便。
• 想要让膝盖不受伤，我们需要增强膝盖周边的肌肉力量，像大腿肌肉前侧股四头肌、后侧股二头肌，小腿后侧肌肉腓肠肌、胫骨前肌等。

以下提供几个不错的普拉提瘦腿动作可做参考，自行在家练习。

动作1 侧卧抬腿 各边12-15次，完成2-3组

动作要领：侧卧，身体侧面看成一个平面。腰腹核心收紧，保持骨盆朝前摆正，上半身固定。臀中小肌发力，带动腿部尽可能向上抬起，抬起时呼气。收回时吸气，大腿内收肌用劲缓慢收回。

这个动作不仅有帮助腿部塑形，还可提臀和打造腰部性感曲线哦。

动作2 侧卧内收腿，各边15次，完成2-3组

动作要领：核心收紧，保持上半身固定不动，大腿内收肌用劲，将大腿努力向上抬起至最大位置停顿2秒，再缓慢放下，充分感受大腿内收肌发力。

这个动作有帮助紧致大腿内侧肌肉线条。

动作3 仰卧单腿挺髋，15次，完成2-3组

动作要领：核心收紧，臀大肌和大腿后侧股二头肌发力，骨盆逐渐向上抬起至身体侧面呈一条直线，抬起至最大位置停顿2秒，再缓慢放下。

这个动作不仅能让臀部更紧实有力，同时有助紧实大腿后侧肌肉线条。

2.全身减脂：首选游泳，椭圆机等次之

• 想要瘦腿的美眉们，大部分腿粗是由于腿部的脂肪囤积比较多。我们需清楚脂肪是全身流动的，不可能只是通过几个特定动作就局部瘦腿，除非抽脂，当然这不科学也不推荐啦。要达到全身燃脂效果，最好的方式是做40分钟以上的有氧运动。
• 提到有氧运动，不少朋友第一会想到跑步，确实它最方便也最简单，但跑步最伤膝盖，你知道吗？因为人在跑动的过程中，小小的膝盖要承担人体自身体重的7-8倍，你说膝盖容不容易受伤。所以经常跑步的人也流行有跑步膝这样说法。如果喜欢跑步的朋友，我建议选择椭圆机会比跑步、跑步机来的要好一些，毕竟它可以固定脚型，通过椭圆的运动轨迹，能更好避免跑步时的姿势不当而导致的膝盖损伤。

• 说这么多，到底最佳的有氧燃脂运动方式是什么呢？当然是首选游泳。由于在游泳中，下肢不需要承受整个身体的重量，因此游泳对膝关节和踝关节也是相当友好的哦。相较其他运动来说，游泳算是比较安全，不易导致运动损伤的有氧运动了。
• 另外需要注意的是，选择自由泳会比蛙泳要好，对膝盖的压力小一点。这和蛙泳的动作有关系，它需要反复做蹬腿用力的动作，这会给膝盖造成一定的负担。另外，游泳也有它的缺陷，就是必须在有水的环境才能进行。

3.学会如何在运动中保护好膝盖是关键

由于许多运动都难免有膝盖的参与，我们需要学会如何在运动中保护膝盖不受伤。

1）首先做任何运动前，要记得做好充分的热身，特别是各个关节的活动热身，有助让血液循环活跃，激活机体，让各个关节产生滑液，才能让膝盖不那么容易受伤。

2）运动要循序渐进，适量适度，自己要有这个感觉。不要强求做一些高难度的动作或突破自身身体极限。

3）选择适合自己的运动。如果膝盖本身比较容易受伤或已经产生不适，就要学会拒绝容易让膝盖受伤的运动。比如打球、爬山活在健身过程中频繁的弹跳动作等。

4）有必要佩戴护膝。如果日常走路或难以避免的运动知道会对膝盖不适的，建议提早预防及时佩戴护膝，对膝盖进行提前保护。

5）为了不让膝盖受伤，多锻炼膝盖周围的肌肉，提升腿部肌肉力量，才能更好保护膝盖不受伤。比如如下的靠墙静蹲和提踵动作等。

1、靠墙静蹲，每次30-60秒，2-3组

动作要领：腰背挺直贴紧墙面，大小腿尽可能保持90度稳定，大腿收紧用力。

这个动作可以增强大腿前侧股四头肌的力量。

2、站姿提踵 每次20个，完成2-3组

动作要领：保持腰腹收紧，骨盆稳定。可以选择在台阶或是平地上做这个动作，小腿后侧肌肉腓肠肌用劲，做一个踝关节屈伸的运动。

这个动作可以增强小腿后侧腓肠肌的力量。

总结：

普拉提可为首选的最佳保护膝盖不受伤，又能帮助塑造好看腿型的运动方式。

大部分腿粗是脂肪多的原因，所以最佳有氧减脂运动当属游泳，对膝盖压力小，可以起到很好全身燃脂效果。

运动注意事项：运动前热身，选择适合的运动，适量适度，有必要佩戴护膝，多锻炼膝盖周边肌肉，做到以上才能很好防止膝盖在运动中受伤哦。

以上是我的所有解答，希望我的回答对您有所帮助，如果您有不明白的地方可以再咨询我。

膝盖受伤后，腿部锻炼需要注意什么？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

腿部肌群是每个健身者必须要锻炼的部位，不论减脂运动还是增肌训练，腿部使用都不可避免。很多健身小白在刚刚开始健身时，对自己的身体构造，肌肉组织以及如何正确的锻炼没有系统的认知，在盲目锻炼一段时间后，状况百出，膝关节受伤就是常见问题之一。那么膝关节损伤后，腿部训练需要注意什么呢？

一：正确的运动模式

很多健身者出现膝关节的损伤，很大一部分原因是因为错误的运动模式导致的。如：在进行深蹲时，下蹲过程中出现了膝关节的内扣，会导致膝关节的压力过大，导致损伤的发生。所以进行腿部训练时，一定要注意正确的动作和标准性，才能有效的避免膝关节的损伤。

二：训练前的肌肉激活

膝关节出现损伤后，往往会有膝关节不稳定的情况发生。只能依靠自身的肌肉力量来维持膝关节的稳定。在训练前，进行小重量的肌肉力量激活，可有有效的提高膝关节的稳定性。也促进了肌肉的发力感，提高训练效果。

三：不要轻易尝试大重量

虽然腿部训练需要一定的大重量，但是如果你的膝关节有损伤的话，那么一定要适量进行负重训练。毕竟膝关节发生损伤后，会出现不稳定的状态，极不利于大重量训练。所以选择的重量，一定要是你可以控制的状态。

四：做好膝关节的保护

在训练时，要做好一定的膝关节的保护。最常见的方法就是，健身护具的佩戴。既可以增加膝关节的稳定性，还可以避免二次损伤的发生。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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膝盖关节受伤，锻炼应该注意什么？

您好，这里是KI健身，针对您“膝盖关节受伤，锻炼应该注意什么？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki的建议如下：

1确定损伤类型

既然是受伤，那您需要知道到底是哪里受伤，哪种受伤。

如果是急性的损伤，比如踢球的时候扭伤，或者撞击，这需要去医院的。

再有一些劳损性的，如果有病理性症状的也需要先去医院。

如果只是因为体态问题，或者肌力问题引起的，且没有退行性改变的，则可以在运动中进行康复。

2调整体态

刚才说了需要明确损伤类型，如果是治疗后的康复训练，那么需要遵循医嘱。

如果是劳损性的，那么说明不是一天两天的事了，需要您在锻炼前先进行体态调整。

既然产生了磨损，就说明关节不在中立位，或许是因为体态问题导致的，或许是肌力不平衡导致的。

所以在训练和生活中，要学会纠正不良的体态。

记住，是训练和生活中！

3注重热身、拉伸

膝关节受伤，之后，训练前后的热身和拉伸就更加的重要。

热身可以先从活动关节开始，尤其是膝关节，必须进行充分的预热，促进关节滑液分泌，这样才能提供更好的保护。

训练完之后，充分的拉伸周围肌肉，能够给膝关节减小压力，提供更好的保护。

4掌握正确训练

除了刚才说的体态问题，在训练的时候，还要注意训练动作，不要盲目的增加训练量。

如果跑步感觉膝关节不适的话，可以选择游泳、单车、椭圆机等对膝关节压力较小的训练。

5适当选择护具

如果膝关节损伤的话，在训练的时候，尤其是腿部力量训的时候，建议选择合适的护膝。

可以是筒式的，也可以是缠绕式的，看你自己习惯，能够提供安全保护就可以。

重要的是安全。

6服用鱼油或者补充富含ω-3脂肪酸的食物

ω-3脂肪酸能够促进关节滑液分泌，对膝关节的保护有着非常重要的作用，富含ω-3脂肪酸的食物有鱼类、亚麻籽等。

最后，减重！

体重基数过大，就会给膝关节带来额外的负担，尤其是肌肉含量少的人，更加的需要减脂减重。

以上就是KI健身关于您“膝盖关节受伤，锻炼应该注意什么？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。